食材替代品

缺了什么东西？从这里开始。

415种91日常食材的替换方案，每种都包含比例、对菜肴的影响以及适用的饮食类型。

你缺少哪种食材？

乳制品与鸡蛋 15

• 8 次替换 黄油 椰子油、橄榄油、希腊酸奶
• 8 次替换 牛奶 燕麦奶、豆奶、杏仁奶
• 9 次替换 鸡蛋 亚麻籽蛋（1 汤匙亚麻籽 + 3 汤匙水）、奇亚籽蛋（1 汤匙奇亚籽 + 3 汤匙水）、鹰嘴豆水（3 汤匙）
• 8 次替换 重奶油 椰浆（冷藏）、腰果酱、牛奶 + 黄油（3/4杯牛奶 + 1/4杯融化的黄油）
• 6 次替换 酪乳 牛奶 + 柠檬汁（1杯 + 1汤匙）、酸奶（原味，调稀）、椰奶 + 柠檬汁
• 8 次替换 奶油奶酪 希腊酸奶（过滤 24 小时）、腰果奶油、嫩豆腐加柠檬汁
• 7 次替换 酸奶油 希腊酸奶（原味）、腰果酸奶油、椰子酸奶
• 6 次替换 酸奶 酸奶油、酪乳、椰子酸奶
• 3 次替换 半半奶 牛奶加黄油（1 杯牛奶 + 2 汤匙融化的黄油）、半牛奶半重奶油、炼乳
• 3 次替换 马斯卡彭奶酪 奶油奶酪 + 重奶油（4:1）、椰浆 + 腰果酱、法式酸奶油
• 4 次替换 Kaymak 凝脂奶油、马斯卡彭奶酪、重奶油 + 瑞可塔奶酪（等量）
• 4 次替换 白奶酪（beyaz peynir） 菲达奶酪、瑞可塔盐渍奶酪、新鲜奶酪
• 4 次替换 卡夏尔奶酪 普罗卧干酪、低水分马苏里拉 + 少许切达、年轻格鲁耶尔
• 4 次替换 过滤酸奶（süzme） 希腊酸奶、拉布内酸奶、过滤 4–6 小时的普通酸奶
• 4 次替换 艾兰酸奶饮料 原味酸奶 + 冷水 + 盐、开菲尔 + 水、酪乳 + 盐

面粉与淀粉 9

• 10 次替换 中筋面粉 全麦面粉、杏仁粉、椰子粉
• 3 次替换 全麦面粉 白全麦粉、通用面粉加小麦胚芽、斯佩尔特小麦粉
• 2 次替换 面包粉 中筋面粉 + 面筋粉、高筋面粉
• 6 次替换 玉米淀粉 中筋面粉、木薯粉、木薯淀粉/木薯粉
• 4 次替换 粗粒小麦粉 粗麦粉（细）、藜麦（煮熟放凉）、糙米
• 4 次替换 酥皮面团（yufka） 春卷皮、拉瓦什薄饼或薄面饼、面粉玉米饼
• 4 次替换 Orzo（şehriye） 碎细面（şehriye）、菲迪奥面或切碎的卡佩利尼面、少量米饭
• 4 次替换 卡代伊夫（切碎的酥皮） 千层酥丝（卡塔伊菲面）、天使细面（压碎生用）、碎全麦饼干
• 4 次替换 粗粒小麦粉（irmik） 小麦粉（法拉米纳）、细玉米粉、粗粗麦粉（磨细）

甜味剂 5

• 10 次替换 糖 蜂蜜、枫糖浆、椰子糖
• 4 次替换 红糖 白砂糖 + 糖蜜、椰糖、枫糖
• 2 次替换 糖粉 颗粒糖（打碎）、椰子糖（打碎）
• 6 次替换 蜂蜜 枫糖浆、龙舌兰糖浆、枣糖浆
• 4 次替换 葡萄蜜（pekmez） 枣糖浆、糖蜜（浅色）+ 少许柠檬汁、枫糖浆

脂肪与油脂 5

• 8 次替换 橄榄油 牛油果油、葡萄籽油、植物油
• 3 次替换 椰子油 精炼椰子油 → 黄油、起酥油、澄清黄油
• 5 次替换 植物油 菜籽油、葡萄籽油、牛油果油
• 3 次替换 起酥油 黄油、椰子油、猪油
• 3 次替换 澄清黄油 澄清黄油、黄油、椰子油

香草与香料 13

• 6 次替换 大蒜 蒜粉、颗粒蒜、阿萨福蒂达（hing）——一小撮
• 6 次替换 洋葱 洋葱粉、红葱头、韭葱（白色部分）
• 6 次替换 肉桂 多香果、肉豆蔻、豆蔻
• 5 次替换 香草精 香草荚、香草膏、杏仁提取物
• 5 次替换 cayenne 辣椒 红辣椒碎（压碎）、辣红椒粉、辣椒粉
• 3 次替换 黑胡椒 白胡椒、姜粉、甜红椒粉
• 3 次替换 肉豆蔻 肉豆蔻皮、肉桂、多香果
• 3 次替换 红椒粉 辣椒粉 + 糖（一小撮）、辣椒粉、烟熏红椒粉
• 3 次替换 garam masala 自制混合料、咖喱粉 + 肉桂、多香果 + 孜然
• 4 次替换 阿勒颇辣椒（pul biber） 红辣椒碎加甜红椒粉、克什米尔辣椒碎、安乔辣椒碎
• 4 次替换 苏马克 柠檬皮屑 + 少许盐、柠檬汁（最后加入）、酸芒果粉（Amchur）
• 4 次替换 干薄荷 新鲜薄荷、干留兰香、干牛至 + 少许干罗勒
• 4 次替换 Isot辣椒（Urfa biber） 安乔辣椒碎 + 烟熏红椒粉、奇波雷辣椒碎、阿勒颇辣椒

酱汁与调味品 17

• 6 次替换 酱油 椰子氨基酸、酱油替代品、液体氨基酸（Bragg's）
• 6 次替换 蛋黄酱 希腊酸奶（原味）、牛油果泥、素蛋黄酱
• 6 次替换 番茄酱 碎番茄（打碎）、番茄膏 + 水、意式番茄酱
• 4 次替换 番茄酱 番茄酱（浓缩）、碎番茄（浓缩）、番茄酱
• 4 次替换 鱼露 酱油加青柠汁、伍斯特酱、味噌酱加水加青柠汁
• 3 次替换 伍斯特酱 酱油 + 罗望子（或青柠）、鱼露、A1 牛排酱
• 4 次替换 辣酱 cayenne 辣椒粉 + 醋、红辣椒碎 + 醋、辣椒酱
• 4 次替换 芥末 芥末粉加水、辣根、姜黄加醋
• 4 次替换 醋 柠檬汁、青柠汁、罗望子酱（稀释）
• 3 次替换 米醋 苹果醋 + 一小撮糖、白葡萄酒醋 + 糖、雪利酒醋
• 4 次替换 辣椒酱 辣椒酱 + 白味噌、辣椒酱 + 蜂蜜、哈里萨辣酱
• 4 次替换 味噌酱 酱油（少用）、芝麻酱 + 酱油、鱼露（少用）
• 4 次替换 是拉差辣椒酱 辣椒酱、韩式辣酱（调稀）、蒜辣酱
• 4 次替换 哈里萨辣酱 是拉差辣酱、韩式辣酱、辣椒酱 + 烟熏红椒粉 + 孜然
• 4 次替换 海鲜酱 自制：酱油加蜂蜜加大蒜加醋、蚝油加蜂蜜、李子酱
• 4 次替换 石榴糖浆 柠檬汁 + 蜂蜜或红糖、香醋浓缩汁、罗望子酱 + 糖
• 4 次替换 红辣椒酱（biber salçası） 番茄膏 + 烤红椒泥、哈里萨酱（温和）、韩式辣酱

蔬果 9

• 5 次替换 柠檬汁 青柠汁、白醋（用量减半）、塔塔粉 + 水
• 4 次替换 柠檬皮屑 柠檬提取物、青柠皮屑、橙皮屑
• 3 次替换 新鲜生姜 姜粉、高良姜、糖渍姜（冲洗后）
• 4 次替换 香菜 欧芹 + 青柠皮屑、香荽（recao）、泰国罗勒
• 4 次替换 罗勒 新鲜牛至、新鲜欧芹 + 一小撮糖、干罗勒
• 4 次替换 欧芹 新鲜香菜、芹菜叶、水芹
• 4 次替换 迷迭香 干迷迭香、百里香、鼠尾草
• 3 次替换 薄荷 新鲜罗勒、干薄荷、薄荷提取物（极少量）
• 4 次替换 葡萄叶 焯水瑞士甜菜叶、焯水羽衣甘蓝叶、焯水卷心菜叶

葡萄酒、高汤与液体 6

• 5 次替换 鸡汤 鸡高汤 + 水、蔬菜高汤、水 + 额外调味料
• 4 次替换 牛肉高汤 牛肉高汤 + 水、鸡汤 + 伍斯特酱、蔬菜高汤 + 酱油
• 4 次替换 红葡萄酒 蔓越莓汁 + 红葡萄酒醋、牛肉高汤 + 红葡萄酒醋、葡萄汁（无糖）
• 4 次替换 白葡萄酒 高汤加白葡萄酒醋、苹果醋加白葡萄酒醋、白葡萄汁加醋
• 4 次替换 啤酒 鸡汤、姜汁汽水、无酒精啤酒
• 4 次替换 椰奶 重奶油加椰子提取物、腰果奶油、炼乳加椰丝

肉类与蛋白质 6

• 5 次替换 鸡胸肉 火鸡胸肉、猪里脊、豆腐（超硬，压干）
• 5 次替换 牛肉末 火鸡碎肉、猪肉碎、植物基碎肉（Beyond、Impossible）
• 5 次替换 培根 火鸡培根、意式烟肉、帕尔马火腿
• 4 次替换 苏久克 西班牙辣香肠（风干）+ 大蒜、意大利辣香肠 + 孜然、索普拉塔萨拉米
• 4 次替换 碎羊肉 牛肉末（80/20）、牛肉末加一勺油、鸡腿肉末
• 4 次替换 帕斯尔玛 风干牛肉、烟熏牛肉、风干牛肉或肉干，切成薄片

坚果与豆类 3

• 5 次替换 花生酱 杏仁酱、葵花籽酱、芝麻酱
• 5 次替换 杏仁 腰果、核桃、山核桃
• 4 次替换 芝麻酱 葵花籽酱、腰果酱、花生酱加中性油

膨松剂 3

• 5 次替换 泡打粉 小苏打 + 塔塔粉、小苏打 + 酪乳（或酸奶）、自发粉
• 3 次替换 小苏打 泡打粉（用量×3）、碳酸氢钾、打发蛋白
• 3 次替换 酵母 泡打粉、小苏打加酸（柠檬/醋）、天然酵母

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