La guía completa para cocinar granos más allá del arroz: quinoa, espelta, cebada, bulgur
Quinoa, escaña, cebada, bulgur, mijo y polenta: proporciones exactas de agua, tiempos y trucos grano por grano para que cada uno sea infalible.
La guía completa para cocinar granos más allá del arroz: quinoa, espelta, cebada, bulgur
El arroz se lleva toda la atención, pero una alacena con tres o cuatro granos más convierte cada comida en un bowl, una ensalada o un acompañamiento sin repetirte. Cada grano tiene una proporción de agua y un tiempo de cocción diferentes: y una vez que los conoces, son tan fiables como el arroz. Aquí tienes la guía.
El método dorado (funciona para la mayoría de los granos)
El "método de la pasta": hervir en abundante agua con sal y escurrir cuando esté tierno, funciona para cualquier grano y es más indulgente que las proporciones exactas. El método de proporciones (abajo) es más rápido y mantiene el líquido de cocción en el grano. Ambos son válidos; el método de proporciones necesita una tapa más ajustada y un temporizador.
Las proporciones y los tiempos
| Grano | Agua por 1 taza de grano | Tiempo (al vapor, tapado) | Rendimiento |
|---|---|---|---|
| Quinoa | 1,75-2 tazas | 15 minutos + 5 de reposo | ~3 tazas |
| Escano (perlado) | 3 tazas | 25-35 min | ~3 tazas |
| Cebada (perlada) | 3 tazas | 35-45 min | ~3,5 tazas |
| Bulgur (medio) | 1,5 tazas | 12-15 min (o vierte agua hirviendo sobre él, tápalo, espera 15 min: no hace falta cocinarlo) | ~2,5 tazas |
| Mijo | 2,5 tazas | 20-25 min | ~3 tazas |
| Polenta/harina de maíz | 4 tazas | 25-40 min, removiendo | ~4 tazas |
| Friqué | 2,5 tazas | 25-30 min | ~3 tazas |
Perlado vs. entero: los granos perlados (pulidos) se cocinan más rápido y son más suaves; los granos enteros conservan más fibra y necesitan 20-30 minutos extra. La tabla de arriba es para versiones perladas.
Notas grano por grano
Quinoa
Enjuágalo primero: la quinoa tiene una capa natural (saponina) que sabe amarga y jabonosa si se deja (la quinoa en caja suele estar prelavada; la quinoa a granel no). Tuestala en la sartén con un poco de aceite durante 2 minutos antes de añadir el agua para un sabor más a nuez. Se cocina en 15 minutos en total, lo que la convierte en el grano saludable más rápido.
Escano
El escano perlado es al dente y con sabor a nuez: el grano que hace que las ensaladas parezcan de restaurante. Cocínalo como pasta si lo quieres tierno (hervir en agua con sal 25-30 min), o usa la proporción para una textura más firme. Mantiene bien la textura de un día para otro, por lo que es ideal para bowls de comida preparada.
Cebada
Al dente, suave y económico. La cebada destaca en sopas (añádela en los últimos 30-40 minutos de cocción) y como sustituto del arroz bajo guisos. La cebada perlada se cocina en 35-45 minutos; la cebada con cáscara tarda casi una hora.
Bulgur
El bulgur es trigo que ya ha sido precocido y secado, por lo que apenas necesita cocción. Vierte agua hirviendo sobre él (1,5 partes de agua por 1 parte de bulgur), tápalo y espera 15 minutos. Es el grano más rápido de esta guía y la base del tabulé.
Mijo
Pequeño, suave y poco utilizado. Tuestalo antes de cocerlo al vapor para intensificar el sabor. El mijo cocido es esponjoso como el cuscús; también hace un buen porridge con leche o leche vegetal.
Polenta
Polenta de maíz cocida al vapor en 4 partes de líquido. Necesita removerse (o batirse) durante los primeros minutos para evitar grumos. Termina con mantequilla y queso, o extiéndela fina y déjala enfriar, luego fríe en sartén las lonchas: los pasteles de polenta crujientes son una gran opción para aprovechar sobras.
El enfoque de la preparación de comidas
Todos estos granos se recalientan bien y se conservan 4-5 días en la nevera. Cocina un grano el domingo y tendrás la base para bowls toda la semana: grano + verduras asadas + una proteína + una salsa. Cada grano cambia la personalidad del bowl: el escaño lo hace contundente, la quinoa lo hace ligero y el bulgur lo hace rápido.
Cocinar granos como un profesional
Cocina los granos en agua con sal (1/2 cdta de sal por taza de grano seco), y sustituye el agua por caldo cuando quieras más sabor. Una hoja de laurel, un diente de ajo o una tira de cáscara de cítrico en el agua de cocción añade profundidad sutil sin trabajo extra. Y siempre deja reposar la olla durante 5 minutos fuera del fuego: misma razón que el arroz: distribución uniforme de la humedad.