米以外の穀物調理完全ガイド：キヌア、ファルロ、大麦、ブルグル

米以外の穀物調理完全ガイド：キヌア、ファルロ、大麦、ブルグル

お米ばかり注目されますが、パントリーに3〜4種類の他の穀物があれば、毎回同じ献立を繰り返さずに、どんな食事でもボウル料理、サラダ、または付け合わせに変えられます。各穀物には異なる水加減と調理時間があり、一度知ればお米と同じくらい信頼できます。これがそのガイドです。

黄金の調理法（ほとんどの穀物に適用）

「パスタ方式」——たっぷりの塩水で茹でて柔らかくなったらざるに上げる——はどの穀物でも使え、正確な比率よりも許容範囲が広いです。比率方式（以下）は速く、調理液を穀物に残せます。どちらも有効ですが、比率方式はより密閉された蓋とタイマーが必要です。

比率と時間

真珠と全粒の違い：真珠（磨かれた）穀物は調理が早く柔らかく、全粒穀物は食物繊維を多く保ち、20-30分追加で必要です。上の表は真珠バージョン用です。

穀物別のメモ

キヌア

まず洗ってください——キヌアには天然のコーティング（サポニン）があり、残すと苦く石鹸のような味がします（箱入りキヌアの多くは事前に洗われていますが、袋詰めキヌアは洗われていません）。油を少し入れてフライパンで2分トーストしてから水を加えると、よりナッツのような風味になります。調理時間は15分きっかりで、最も速い健康的な穀物です。

ファルロ

真珠ファルロはモチモチでナッツのような風味——サラダをレストラン風にする穀物です。柔らかくしたい場合はパスタのように調理します（塩水で25-30分茹でる）、またはより硬い食感にするには比率を使います。一晩経っても食感が保たれるため、事前調理ボウルに最適です。

大麦

モチモチでまろやか、そして安価。大麦はスープ（煮込みの最後の30-40分に加える）やシチューの下の米の代わりとして輝きます。真珠大麦は35-45分で調理でき、脱穀大麦は約1時間かかります。

ブルグル

ブルグルはすでに半茹でされて乾燥させた小麦なので、ほとんど調理不要です。沸騰したお湯を注ぎ（1.5対1の割合で水とブルグル）、蓋をして15分待ちます。このガイドで最も速い穀物であり、タブーレのベースです。

キビ

小さく、まろやかで、まだ活用されていない。煮込む前にトーストして風味を深める。調理したキビはクスクスのようにふわふわ、牛乳や植物性ミルクで decent な粥にもなります。

ポレンタ

4倍の液体で煮込んだコーンミール。最初の数分はかき混ぜる（またはホイッパーを使う）ことで、ダマを防ぎます。バターとチーズで仕上げるか、薄く広げて冷やしてからフライパンで焼く——カリカリのポレンタケーキは余り物活用として最高です。

事前調理の視点

これらすべての穀物は再加熱がうまくいき、冷蔵で4-5日保存できます。日曜日に1種類の穀物を調理すれば、1週間中ボウル料理のベースになります：穀物＋ロースト野菜＋タンパク質＋ソース。各穀物はボウルの個性を変えます——ファルロは豪快に、キヌアは軽く、ブルグルは素早くします。

プロのように穀物を味付けする

塩水で穀物を調理します（乾燥穀物1カップあたり1/2tspの塩）、より風味を出したい場合は水をブイヨンに替えます。煮込み水にローリエ、ニンニク1片、または柑橘の皮を1枚加えるだけで、手間をかけずに奥行きのある風味が加わります。そして必ず火を止めて5分休ませてください——お米と同じ理由：水分を均一に分布させるためです。