Các loại protein thực vật thực sự hiệu quả: Nấu ăn thực tế vượt ngoài đậu phụ

Đậu phụ nhận được nhiều sự chú ý, nhưng nó chỉ là một trong nhiều loại protein thực vật đáng để bạn tìm hiểu kỹ. Vấn đề với hầu hết các món nấu từ protein thực vật không nằm ở nguyên liệu — mà là mọi người thường coi nó như một chất thay thế protein thay vì học cách nó thực sự phát huy tác dụng.

Tempeh, đậu lăng, đậu gà, seitan, sợi đậu nành, mít xanh, đậu lupin, hạt gai dầu. Mỗi loại có đặc tính riêng. Mỗi loại cần một cách nấu khác nhau. Đây là những gì thực sự hiệu quả trong bếp gia đình.

Tempeh: Hấp trước khi nấu

Tempeh ngay từ trong gói thường có vị đắng và khô — đây là phàn nàn phổ biến nhất. Giải pháp có phần ngược đời: hãy hấp nó trong 10 phút trước khi ướp hoặc nấu. Việc này giúp loại bỏ vị đắng, mở cấu trúc bánh để ngấm gia vị và mang lại độ dai hơn, ít vụn hơn.

Sau khi hấp, áp chảo trong dầu trên lửa vừa đến cao cho đến khi vàng giòn hai mặt. Sau đó trộn với bất kỳ loại sốt nào — đậu phộng, BBQ, teriyaki, buffalo. Tempeh đóng vai trò như chất mang hương vị. Nó cần sự đậm đà. Không nấu nó một cách nhẹ nhàng.

Đậu lăng: Các loại khác nhau, công dụng khác nhau

Không phải loại đậu lăng nào cũng có tính chất như nhau. Chọn sai loại cho công thức là lý do khiến hầu hết mọi người kết quả với món nhão.

• Đậu lăng xanh Pháp (Puy) duy trì hình dạng tốt nhất. Dùng cho salad, tô ngũ cốc, món ăn kèm. Nấu 20–25 phút trong nước có muối với một lá nguyệt quế.
• Đậu lăng nâu hoặc đen (loại beluga) duy trì hình dạng khá tốt. Phù hợp cho súp nơi bạn cần cấu trúc, bánh burger chay, hoặc chất kết dính cho bánh mì thịt chay.
• Đậu lăng đỏ và vàng bị vỡ nát khi nấu. Dùng cho Dal, hummus, súp kem. Đây là điều có chủ đích — đừng cố dùng chúng cho các món đậu lăng nguyên hạt.

Giảm biến động thời gian nấu bằng cách dùng tỷ lệ nước và đậu lăng là 3:1, không bao giờ thêm muối cho đến 5 phút cuối (muối làm cứng vỏ nếu thêm sớm), và thêm một chút axit (nước chanh hoặc giấm) khi đậu lăng gần chín để làm sắc hương vị.

Đậu gà: Đóng hộp so với hạt khô — Sự khác biệt hoàn toàn

Đậu gà đóng hộp phù hợp cho hummus và salad nhanh. Đậu gà hạt nấu từ đầu phù hợp cho mọi món khác — và chỉ tốn khoảng một phần tư giá thành.

Bí quyết: ngâm đậu gà khô qua đêm trong nước muối (nước muối, 1 thìa canh muối cho mỗi lít). Natri làm yếu pectin trong vỏ, giúp phần bên trong mềm mịn hơn và ít bị nứt. Nấu trong nước mới với các loại gia vị (lá nguyệt quế, tỏi, hành tây, cà rốt) trong 1–1,5 giờ cho đến khi mềm. Chúng đông lạnh rất tốt để dùng sau này.

Rang: vớt và lau thật khô hạt đậu gà, trộn với dầu và gia vị, nướng ở 200°C/400°F trong 30–40 phút, lắc nhẹ một lần ở giữa. Càng khô khi cho vào lò thì càng giòn khi ra lò. Dùng làm bánh mì vụn cho salad, thay thế đồ ăn nhẹ, hoặc tạo độ giòn cho món mì.

Seitan: Lựa chọn giàu protein mà bạn có thể tự làm tại nhà

Seitan là gluten lúa mì, và nó là loại protein thực vật gần với thịt nhất về kết cấu. Mua sẵn thì tiện lợi, nhưng tự làm thì ngon hơn rất nhiều và chi phí gần như bằng không.

Công thức cơ bản: trộn 1 cốc gluten lúa mì sống với 1 thìa canh nấm dinh dưỡng, 1 thìa cà phê bột hành, ½ thìa cà phê bột tỏi. Riêng biệt, đánh tan ¾ cốc nước dùng rau củ với 1 thìa canh nước tương và 1 thìa canh dầu ô liu. Trộn ướt và nhào trong 3–4 phút. Nghỉ 5 phút. Tạo hình thành thanh dài. Hầm (không đun sôi) trong nước dùng trong 40 phút. Làm nguội trong nước.

Kết quả có kết cấu đặc và dai, ngấm gia vị tốt hơn bất kỳ sản phẩm thương mại nào. Thái lát cho bánh sandwich, cắt khối cho món xào, xé nhỏ cho món taco.

Nguyên tắc gia vị

Hầu hết các loại protein thực vật khi nấu riêng lẻ đều có vị chưa trọn vẹn. Chúng thiếu đi độ đậm đà và chất béo mà thịt mang lại. Giải pháp không phải là các sản phẩm bắt chước — mà là xây dựng vị umami từ các nguyên liệu thật:

• Bột miso — thêm vào nước ướp, súp, nước sốt. Tạo độ umami thật sự.
• Nước tương hoặc tamari — muối cộng với glutamates. Nước ngọt chay cho mọi món nhạt nhẽo.
• Nấm dinh dưỡng — vị umami giống phô mai. Khác với men nướng, không thể thay thế cho nhau.
• Hạt cà chua, nấm khô, rong biển — tất cả glutamates. Xào hạt cà chua trong dầu trước khi thêm chất lỏng để làm đậm vị umami trong các món hầm.

Chọn một loại protein thực vật mới trong tuần này. Nấu nó hai lần — một lần đơn giản, một lần với gia vị đậm đà. Hãy so sánh sự khác biệt. Khi đã có điểm tham chiếu này, việc nấu protein thực vật sẽ không còn là gánh nặng mà trở thành một phần chính đáng trong thực đơn của bạn.

Bạn đã có loại protein thực vật nào trong thực đơn thường xuyên chưa? Hãy thêm món yêu thích của bạn vào phần bình luận.