वास्तव में काम करने वाले पौधे-आधारित प्रोटीन: टोफू के परे व्यावहारिक पकाना

टोफू को सारा ध्यान मिलता है, लेकिन यह जानने लायक कई पौधे-आधारित प्रोटीन में से केवल एक है। ज्यादातर पौधे-आधारित प्रोटीन पकाने की समस्या सामग्री में नहीं, बल्कि यह है कि लोग इसे प्रोटीन के विकल्प के रूप में देखते हैं, यह सीखने के बजाय कि यह वास्तव में क्या अच्छा करता है।

टेम्पेह, मसूर, चना, सेयन, सोया कर्ल्स, जैकफ्रूट, लूपिनी बीन्स, हेम्प सीड्स। इनकी प्रकृति अलग-अलग है। इनके लिए अलग-अलग पकाने की विधियां काम आती हैं। यहाँ बताया गया है कि घर की रसोई में क्या वास्तव में काम करता है।

टेम्पेह: पकाने से पहले भाप में पकाएं

पैकेट से निकाला सीधा टेम्पेह कड़वा और सूखा लगता है — यह सबसे बड़ी शिकायत है। समाधान विपरीत है: मसाले या पकाने से पहले इसे 10 मिनट तक भाप में पकाएं। इससे कड़वाहट दूर होती है, केक को मसाला सोखने के लिए खुला होता है, और यह मजबूत, कम टूटने वाली बनावट देता है।

भाप देने के बाद, तेल में मध्यम-उच्च आंच पर सुनहरा और दोनों तरफ से कुरकुरा होने तक तलें। फिर किसी भी सॉस में मिलाएं — पनिर, बारबेक्यू, तेरियाकी, बफेलो। टेम्पेह स्वाद का वाहक बनता है। इसे मजबूत स्वाद की जरूरत होती है। इसे हल्के हाथ से न पकाएं।

मसूर: अलग-अलग प्रकार, अलग-अलग काम

सभी दालें एक जैसा व्यवहार नहीं करतीं। गलत प्रकार चुनना ही वह कारण है जिससे अधिकांश लोग मुश्किल में आ जाते हैं।

• फ्रेंच ग्रीन (पुई) दाल अपना आकार सबसे अच्छी तरह बनाए रखें। सलाद, अनाज के कटोरे, साइड डिश के लिए उपयोग करें। नमकीन पानी में लौंग के पत्ते के साथ 20–25 मिनट तक पकाएं।
• भूरे या काले (बेलुगा) मसूर उचित रूप से आकार बनाए रखें। उन सूपों के लिए अच्छा जहाँ आपको कुछ संरचना चाहिए, वेजी बर्गर, मांसलॉफ बाइंडर।
• लाल और पीली दाल पकाने पर बह जाते हैं। दाल, हम्मस, क्रीमी सूप के लिए उपयोग करें। यह जानबूझकर है — उन्हें पूरे दाल के डिश के लिए इस्तेमाल करने की कोशिश न करें।

पकाने के समय में भिन्नता को कम करने के लिए 3:1 पानी-से-दाल अनुपात का उपयोग करें, नमक को आखिरी 5 मिनट तक न जोड़ें (जल्दी नमक जोड़ने से छिलके कठिन हो जाते हैं), और जब दाल लगभग तैयार हो जाएं तो एक स्प्लैश एसिड (नींबू का रस या सिरका) जोड़ें ताकि स्वाद तेज हो जाए।

चिकन: कैन बनाम सूखे — सब कुछ बदल देते हैं

कैन चिकन हम्मस और तेज सलाद के लिए काम करते हैं। घर से बना सूखे चिकन बाकी सब कुछ के लिए काम करते हैं — और कीमत लगभग एक चौथाई होती है।

अंतर: सूखे चने को नमकीन पानी में रात भर भिगोएं (ब्राइन, 1 चम्मच नमक प्रति लीटर)। सोडियम छिलकों में पेक्टिन को कमजोर करता है, जिससे अंदर का हिस्सा क्रीमी बनता है और फटना कम होता है। इसे ताजे पानी में सुगंधित मसालों (तेज पत्ता, लहसुन, प्याज, गाजर) के साथ 1–1.5 घंटे तक पकाएं जब तक कि यह नरम न हो जाए। भविष्य के उपयोग के लिए इन्हें आसानी से फ्रीज किया जा सकता है।

रोस्टिंग: चिकन को अच्छी तरह से सुखाएं, तेल और मसालों के साथ मिलाएं, 200°C/400°F पर 30–40 मिनट तक रोस्ट करें, बीच में एक बार हिलाएं। जितना सूखा वे अंदर जाएंगे, उतना ही क्रिस्पी वे बाहर आएंगे। सलाद पर क्रूटन, नाश्ते का विकल्प, या पस्ता पर क्रंच के रूप में उपयोग करें।

सेइटन: घर पर बनाया जा सकने वाला हाई-प्रोटीन विकल्प

सेयन गेहूं का ग्लूटेन है, और यह पौधे-आधारित प्रोटीन को मांस की बनावट के सबसे करीब ले जाता है। बाजार से मिलने वाला सुविधाजनक है, लेकिन घर का बना बनामना बेहतर होता है और लगभग मुफ्त में बनता है।

बेसिक रेसिपी: 1 कप व्हाइट ग्लूटन को 1 चम्मच न्यूट्रिशनल यीस्ट, 1 चम्मच प्याज पाउडर, ½ चम्मच लहसुन पाउडर के साथ मिलाएं। अलग से ¾ कप सब्जी ब्रोथ को 1 चम्मच सोया सॉस और 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ व्हिस्क करें। गीला और सूखा मिलाएं और 3–4 मिनट तक गूंथें। 5 मिनट तक आराम दें। लॉग का आकार दें। ब्रोथ में उबाले बिना सिमर करें 40 मिनट। तरल में ठंडा करें।

परिणाम एक घना, चबाने वाला बनावट है जो किसी भी वाणिज्यिक उत्पाद से बेहतर मसाला सोखता है। सैंडविच के लिए स्लाइस करें, स्टिर-फ्राई के लिए क्यूब करें, टैको के लिए श्रेड करें।

मसाला देने का सिद्धांत

अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन अकेले में अधूरे स्वाद वाले लगते हैं। उनमें मांस लाता हुआ गहरा उमामी और वसा की कमी होती है। समाधान नकली उत्पाद नहीं, बल्कि असली सामग्री से उमामी बनाना है:

• मिसो पेस्ट — मरीनेड, सूप, ड्रेसिंग में मिलाएं। असली उमामी गहराई।
• सोया सॉस या तमारी — नमक और ग्लुटामेट। सभी बेस्वाद चीजों के लिए 'वेजिटेरियन कोका-कोला'।
• न्यूट्रिशनल यीस्ट — चीज़ जैसी उमामी स्वाद। बेकिंग यीस्ट से अलग, इसे एक-दूसरे के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा सकता।
• टमाटर पेस्ट, सूखे मशरूम, समुद्री शैवाल — सभी ग्लुटामेट। स्ट्यू में उमामी नोट गहरा करने के लिए तरल जोड़ने से पहले तेल में टमाटर पेस्ट को खिलें।

इस हफ्ते एक नया पौधे-आधारित प्रोटीन चुनें। उसे दो बार पकाएं — एक बार सादे, एक बार मसालेदार। अंतर देखें। एक बार जब आपका यह संदर्ब तैयार हो जाए, तो पौधे-आधारित प्रोटीन पकाना एक बोझ नहीं, बल्कि आपकी रोटेशन का एक वैध हिस्सा बन जाता है।

कौन सा पौधे-आधारित प्रोटीन पहले से ही आपकी रोटेशन में है? अपनी पसंदीदा चीज़ कमेंट्स में जोड़ें।