Растительные белки, которые действительно работают: практичная готовка за пределами тофу

Тфу получает всё внимание, но это лишь один из нескольких растительных белков, которые стоит хорошо знать. Проблема с большинством блюд из растительного белка — не в ингредиенте, а в том, что люди воспринимают его как замену мясу, вместо того чтобы понять, что он умеет делать лучше всего.

Темпе, чечевица, нут, сейтан, соевые завитки, джекфрут, люпиновые бобы, конопляные семена. У каждого свои свойства. Каждый требует своего подхода к готовке. Вот что действительно работает на домашней кухне.

Темпе: пропарьте перед готовкой

Темпе прямо из упаковки имеет горький и сухой вкус — это главная жалоба. Решение контринтуитивно: пропарьте его 10 минут перед маринованием или готовкой. Это уберёт горечь, откроет структуру для впитывания маринада и придаст более плотную, менее рассыпчатую текстуру.

После приготовления на пару обжарьте на масле на сильном огне до золотистой и хрустящей корочки с обеих сторон. Затем смешайте с любым соусом — арахисовым, барбекю, терияки, баффало. Темпе работает как носитель вкуса. Ему нужна яркость. Не готовьте его на медленном огне.

Чечевица: разные виды — разные задачи

Не вся чечевица ведёт себя одинаково. Выбор неподходящего сорта для рецепта — причина, по которой у большинства людей в итоге получается каша.

• Зелёная французская чечевица (Пюи) держат форму лучше всего. Используйте для салатов, мисок с крупами, гарниров. Готовьте 20–25 минут в подсоленной воде с лавровым листом.
• Коричневая или чёрная (бельгуская) чечевица хорошо держат форму. Подходят для супов, где нужна структура, вегетарианских бургеров, связующего для мясных рулетов.
• Красная и жёлтая чечевица развариваются при готовке. Используйте для дал, хумуса, кремовых супов. Это намеренно — не пытайтесь использовать их для блюд из цельной чечевицы.

Сведите к минимуму вариативность времени готовки, используя соотношение воды и чечевицы 3:1, никогда не добавляя соль до последних 5 минут (соль делает кожуру жёсткой, если добавить её заранее), и добавляя каплю кислоты (лимонный сок или уксус), когда чечевица почти готова, чтобы подчеркнуть вкус.

Нут консервированный против сушёного: разница во всём

Консервированный нут подходит для хумуса и быстрых салатов. Сушёный нут, приготовленный с нуля, подходит для всего остального — и стоит примерно в четыре раза дешевле.

Разница: замочите сушёный нут на ночь в солёной воде (рассол, 1 столовая ложка соли на литр). Натрий ослабляет пектин в оболочке, благодаря чему середина становится кремовой, а трещин меньше. Варите в свежей воде с ароматическими добавками (лавровый лист, чеснок, лук, морковь) 1–1,5 часа до мягкости. Они отлично замораживаются для будущего использования.

Запекание: слейте воду и очень хорошо обсушите нут, сбрызните маслом и специями, запекайте при 200°C/400°F в течение 30–40 минут, один раз встряхивая противень посередине. Чем суше они будут перед запеканием, тем хрустящее получатся. Используйте как сухарики в салатах, замену снекам или добавляйте хруст в пасту.

Сейтан: вариант с высоким содержанием белка, который можно сделать дома

Сейтан — это пшеничный глютен, и он ближе всего к мясу по текстуре среди растительных белков. Покупной удобен, но домашний значительно лучше и стоит почти ничего.

Базовый рецепт: смешайте 1 стакан клейковины с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей, 1 чайной ложкой лукового порошка, ½ чайной ложкой чесночного порошка. Отдельно взбейте ¾ стакан овощного бульона с 1 столовой ложкой соевого соуса и 1 столовой ложкой оливкового масла. Соедините жидкую и сухую части, замесите 3–4 минут. Дайте постоять 5 минут. Сформируйте брус. Тушите (не кипятите) в бульоне 40 минут. Остудите в жидкости.

В результате получается плотная, жевательная текстура, которая лучше впитывает маринады, чем любые коммерческие продукты. Нарежьте для сэндвичей, нарежьте кубиками для вок, нашинкуйте для тако.

Принцип приправ

Большинство растительных белков сами по себе кажутся неполноценными на вкус. Им не хватает пикантности и жира, которые даёт мясо. Решение не в имитационных продуктах — нужно создавать умами с помощью реальных ингредиентов:

• Паста мисо — добавляйте в маринады, супы, заправки. Настоящая глубина умами.
• Соевый соус или тамари — соль плюс глутаматы. «Вегетарианская кола» для всего пресного.
• Пищевые дрожжи — сырный вкус. Отличается от дрожжей, не взаимозаменяемы.
• Томатная паста, сушёные грибы, водоросли — все глутаматы. Обжарьте томатную пасту в масле перед добавлением жидкости, чтобы усилить пикантные ноты в рагу.

Выберите один новый растительный белок на эту неделю. Приготовьте его дважды — сначала просто, потом с яркими специями. Вы заметите разницу. Как только у вас появится такая точка отсчёта, готовка растительных белков перестанет быть рутиной и станет полноценной частью вашего меню.

Какой растительный белок уже есть в вашем меню? Добавьте свой фаворит в комментариях.