Białka roślinne, które naprawdę działają: praktyczne gotowanie poza tofu

Tofu przyciąga całą uwagę, ale to tylko jeden z kilku roślinnych białek, które warto znać dobrze. Problem z gotowaniem większości roślinnych białek nie leży w składniku — polega na tym, że traktuje się je jak substytut białka, zamiast nauczyć się, co naprawdę dobrze robią.

Tempeh, soczewica, ciecierzyca, seitan, sojowe wstążki, jackfruit, bobik, nasiona konopi. Każde ma inne właściwości. Każde nagradza inne podejście kulinarnie. Oto, co naprawdę działa w domowej kuchni.

Tempeh: ugotuj na parze przed dalszym przygotowywaniem

Tempeh prosto z opakowania smakuje gorzko i jest suche — to główny zarzut. Rozwiązanie jest kontrintuicyjne: ugotuj je na parze przez 10 minut przed marynowaniem lub dalszym przygotowywaniem. Usuwa to goryczkę, pozwala ciastu wchłonąć marynatę i nadaje bardziej zwartą, mniej kruszącą się konsystencję.

Po ugotowaniu na parze podsmaż na patelni w oleju na średnio-wysokim ogniu, aż zrumienią się i zchrupią z obu stron. Następnie wymieszaj z dowolnym sosem — orzechowym, barbecue, teriyaki, buffalo. Tempeh działa jak nośnik smaku. Potrzebuje wyrazistości. Nie gotuj go delikatnie.

Soczewica: różne rodzaje, różne zadania

Nie wszystkie soczewice zachowują się tak samo. Wybór niewłaściwego rodzaju do przepisu to przyczyna, dla której większość osób kończy z papką.

• Zielona soczewica francuska (Puy) trzyma kształt najlepiej. Używaj do sałatek, misek z ziarnami, dań dodatkowych. Gotuj 20–25 minut w osolonej wodzie z liściem laurowym.
• Soczewica brązowa lub czarna (beluga) utrzymuje kształt w rozsądny sposób. Dobry do zup, gdzie chcesz zachować strukturę, burgerów warzywnych i jako spoiwo do pasztetów.
• Soczewica czerwona i żółta rozpadają się po ugotowaniu. Używaj do dal, hummusu i kremowych zup. To zamierzone — nie próbuj używać ich do dań z całych ziaren soczewicy.

Zmniejsz zmienność czasu gotowania, używając proporcji wody do soczewicy 3:1, nigdy nie dodawając soli do ostatnich 5 minut (sól twardzi skórki, jeśli dodana wcześnie), i dodając odrobinę kwasu (sok z cytryny lub ocet), gdy soczewica jest prawie gotowa, aby ostryć smak.

Ciecierzyca: z puszki vs suszona — zmiana na lepsze

Ciecierzyca z puszki nadaje się do hummusu i szybkich sałatek. Suszoną ciecierzycę ugotowaną od podstaw użyj do wszystkiego innego — a kosztuje ona około czwartą część ceny.

Różnica: namocz suszoną ciecierzycę na noc w osolonej wodzie (zalewa, 1 łyżka soli na litr). Sód osłabia pektynę w skórkach, co daje kremowe wnętrze i mniej pękania. Gotuj w świeżej wodzie z aromatami (liść laurowy, czosnek, cebula, marchew) przez 1–1,5 godziny, aż zmiękną. Świetnie zamarzają na przyszłość.

Pieczenie: odcedź i dokładnie osusz ciecierzycę, wymieszaj z olejem i przyprawami, piecz w temperaturze 200°C/400°F przez 30–40 minut, raz potrząsając w połowie. Im bardziej wysuszone, tym bardziej chrupiące. Użyj jako grzanki do sałatek, zamiennik przekąski lub chrupiący dodatek do makaronu.

Seitan: wysokobiałkowa opcja, którą możesz zrobić w domu

Seitan to gluten pszenny i to roślinne białko, które najbardziej zbliża się do mięsa pod względem tekstury. Gotowy z sklepu jest wygodny, ale domowy jest znacznie lepszy i kosztuje prawie nic.

Prosty przepis: wymieszaj 1 szklanki glutenu pszennego z 1 łyżką drożdży odżywczych, 1 łyżeczką proszku cebulowego, ½ łyżeczką proszku czosnkowego. Osobno roztrzep ¾ szklanki bulionu warzywnego z 1 łyżką sosu sojowego i 1 łyżką oliwy. Połącz składniki mokre i wyrabiaj przez 3–4 minut. Odstaw na 5 minut. Uformuj w wałek. Gotuj na wolnym ogniu (nie gotuj) w bulionie przez 40 minut. Ostudź w cieczy.

Wynik to gęsta, żująca się konsystencja, która wchłania marynaty lepiej niż jakikolwiek produkt komercyjny. Pokrój na kanapki, pokrój w kostkę do stir-fry, rozdrabniaj na takosy.

Zasada przyprawiania

Większość białek roślinnych w oderwaniu od innych składników smakuje niekompletnie. Brakuje im umami i tłuszczu, które nadaje mięso. Rozwiązanie nie polega na produktach naśladujących mięso, lecz na budowaniu umami za pomocą prawdziwych składników:

• Pasta miso — dodawaj do marynat, zup, sosów. Prawdziwa głębia umami.
• Sos sojowy lub tamari — sól plus glutaminiany. Wegetariańska cola do wszystkiego, co jest mdłe.
• Drożdże odżywcze — serowatą głębię smaku. Inna niż drożdże piekarskie, nie do zastąpienia.
• Pasta pomidorowa, suszone grzyby, wodorosty — wszystkie glutaminiany. Rozpuść pastę pomidorową w oleju przed dodaniem płynu, aby pogłębić smaki umami w gulaszach.

W tym tygodniu wybierz jeden nowy białko roślinne. Przygotuj je dwa razy — raz na surowo, raz z intensywnym przyprawianiem. Zobacz różnicę. Gdy już masz punkt odniesienia, gotowanie białek roślinnych przestaje być obowiązkiem, a staje się uznaną częścią Twojego menu.

Które białko roślinne jest już częścią Twojego menu? Dodaj swoje ulubione w komentarzach.