โปรตีนจากพืชที่ใช้งานได้จริง: การทำอาหารเชิงปฏิบัติที่เกินกว่าเต้าหู้

เต้าหู้มักได้รับความสนใจ แต่ที่จริงแล้วเป็นเพียงหนึ่งในโปรตีนจากพืชหลายชนิดที่ควรเรียนรู้ให้เข้าใจดี ปัญหาของการปรุงโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่ใช่ที่วัตถุดิบ แต่เป็นเพราะผู้คนมักมองว่าเป็นเพียงตัวทดแทนโปรตีน แทนที่จะเรียนรู้ว่าวัตถุดิบนั้นทำได้ดีที่สุดอย่างไร

เต้าหู้หมัก (เตมเป้), ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ซีเตียน, โซอิ์เคิร์ล, ผลไม้ขนุน, ถั่วลูพินิ, เมล็ดกัญชง แต่ละชนิดมีคุณสมบัติต่างกัน แต่ละชนิดต้องการวิธีการปรุงที่แตกต่างกัน นี่คือสิ่งที่ใช้งานได้จริงในครัวบ้าน

เตมเป้: นึ่งก่อนปรุง

เตมเป้ที่เพิ่งออกจากแพ็กเกจมีรสขมและแห้ง — ซึ่งเป็นข้อร้องเรียนอันดับหนึ่ง วิธีแก้ที่ดูขัดแย้งคือ: นึ่ง 10 นาทีก่อนหมักหรือปรุง เพื่อขจัดความขม เปิดเนื้อให้ดูดซับเครื่องปรุง และให้เนื้อสัมผัสที่แน่นขึ้น ไม่ร่วน

หลังจากนึ่งแล้ว ให้ทอดในน้ำมันบนไฟกลาง-แรงจนสุกเหลืองและกรอบทั้งสองด้าน จากนั้นคลุกกับซอสใดก็ได้ — ถั่วลิสง, บาร์บีคิว, เทริยากิ, บัฟฟาโล เตมเป้ทำหน้าที่เป็นตัวนำรสชาติ ต้องการความเข้มข้น ไม่ควรปรุงแบบอ่อนโยน

ถั่วเลนทิล: ประเภทต่างกัน หน้าที่ต่างกัน

ถั่วเลนทิลทุกชนิดไม่เหมือนกัน การเลือกชนิดผิดสำหรับสูตรอาหารคือสาเหตุที่คนส่วนใหญ่ได้ผลลัพธ์เป็นเนื้อเละ

• ถั่วเลนทิลสีเขียว (Puy) คงรูปได้ดีที่สุด ใช้ในสลัด ชามธัญพืช และกับข้าว ปรุง 20–25 นาทีในน้ำเกลือพร้อมใบกระวาน
• ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหรือสีดำ (เบลูก้า) คงรูปได้ดี เหมาะกับซุปที่ต้องการโครงสร้าง เบเกอร์ผัก และตัวประสานในเนื้อบด
• ถั่วเลนทิลสีแดงและสีเหลือง สลายตัวเมื่อปรุง ใช้ทำดาล ฮัมมูส และซุปครีม นี่คือที่ตั้งใจไว้ — อย่าพยายามใช้ทำจานถั่วเลนทิลแบบเต็มเมล็ด

ลดความแปรปรวนของเวลาปรุงโดยใช้อัตส่วนน้ำต่อถั่วเลนทิล 3:1 ไม่เติมเกลือจนนาทีสุดท้าย 5 (การเติมเกลือเร็วทำให้ผิวถั่วแข็ง) และเติมกรดเล็กน้อย (น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชู) เมื่อถั่วเลนทิลใกล้สุกเพื่อเพิ่มความแหลมของรสชาติ

ถั่วชิกพีกระป๋อง vs ถั่วชิกพีแห้ง เปลี่ยนทุกอย่าง

ถั่วชิกพีกระป๋องเหมาะสำหรับฮัมมูสและสลัดด่วน ถั่วชิกพีแห้งที่ปรุงเองจากวัตถุดิบใช้ทำทุกอย่างที่เหลือ — และราคาเพียงประมาณหนึ่งในสี่

ความแตกต่าง: แช่ถั่วชิกพีแห้งข้ามคืนในน้ำเกลือ (น้ำดอง, เกลือ 1 ช้อนโต๊ะต่อ 1 ลิตร) โซเดียมจะช่วยสลายเพกตินในเปลือก ทำให้ได้เนื้อในครีมมี่และลดการแตกออก ปรุงในน้ำใหม่พร้อมเครื่องเทศ (ใบกระวาน, กระเทียม, หัวหอม, แครอท) เป็นเวลา 1–1.5 ชั่วโมง จนนุ่ม สามารถแช่แข็งเก็บไว้ใช้ในอนาคตได้ดีมาก

อบ: เทน้ำออกและเช็ดถั่วชิกพีให้แห้งสนิท คลุกกับน้ำมันและเครื่องเทศ อบที่ 200°C/400°F เป็นเวลา 30–40 นาที คนหรือเขย่ากึ่งกลางครั้งเดียว ยิ่งแห้งก่อนเข้าเตา ยิ่งกรอบเมื่อออกมา ใช้เป็นครูตองในสลัด ทางเลือกของว่าง หรือเพิ่มเนื้อสัมผัสกรุบกรอบบนพาสต้า

ซีตัน: ตัวเลือกโปรตีนสูงที่คุณทำเองได้ที่บ้าน

ซีเตียนคือกลูเตนจากข้าวสาลี และเป็นโปรตีนจากพืชที่ใกล้เคียงเนื้อสัตว์ที่สุดในแง่ของเนื้อสัมผัส แบบซื้อสำเร็จรูปสะดวก แต่ทำเองอร่อยกว่ามากและต้นทุนแทบไม่เสียอะไร

สูตรพื้นฐาน: ผสม 1 ถ้วยกลูเตนข้าวสาลีกับ 1 ช้อนโต๊ะยีสต์โภชนาการ 1 ช้อนชาผงหัวหอม ½ ช้อนชาผงกระเทียม คน ¾ ถ้วยน้ำซุปผักแยกต่างหากกับ 1 ช้อนโต๊ะซีอิ๊วและ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก ผสมของเหลวและนวด 3–4 นาที พัก 5 นาที ปั้นเป็นท่อน ต้มเคี่ยว (ห้ามเดือด) ในน้ำซุป 40 นาที เย็นลงในน้ำ

ผลลัพธ์มีเนื้อสัมผัสแน่นและเคี้ยวได้ ดูดซับเครื่องปรุงได้ดีกว่าผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ใดๆ หั่นเป็นชิ้นสำหรับแซนด์วิช หั่นเต๋าสำหรับผัด หรือฉีกสำหรับทาโก้

หลักการปรุงรส

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่เมื่อทานเดี่ยวๆ จะให้รสชาติไม่สมบูรณ์ ขาดความลึกของรสอูมามิและไขมันที่เนื้อสัตว์มี วิธีแก้ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เลียนแบบ แต่คือการสร้างรสอูมามิด้วยวัตถุดิบจริง:

• มิโซะพาสต์ — เพิ่มลงในน้ำหมัก, ซุป, น้ำสลัด ให้รสอูมามิที่ลึกซึ้ง
• น้ำปลาหรือทามาริ — เกลือรวมกับกลูตาเมต เครื่องปรุงรสอูมามิสำหรับทุกจานจืดชืด
• ยีสต์โภชนาการ — รสอูมามิคล้ายชีส แตกต่างจากยีสต์ทำขนม ไม่สามารถแทนกันได้
• ซอสมะเขือเทศเข้มข้น เห็ดแห้ง สาหร่าย — กลูตาเมตทั้งหมด บลูมซอสมะเขือเทศในน้ำมันก่อนเติมของเหลวเพื่อเพิ่มความลึกของรสอูมามิในแกง

เลือกโปรตีนจากพืชใหม่หนึ่งชนิดมาทำอาหารสัปดาห์นี้ ทำสองครั้ง — ครั้งแรกแบบธรรมดา อีกครั้งด้วยเครื่องปรุงรสจัดจ้าน ดูความแตกต่าง เมื่อมีจุดอ้างอิงแล้ว การทำอาหารจากโปรตีนจากพืชจะไม่ใช่เรื่องน่าเบื่ออีกต่อไป แต่กลายเป็นส่วนหนึ่งของการหมุนเวียนเมนูที่คุณทำอย่างจริงจัง

โปรตีนจากพืชชนิดใดที่คุณมีอยู่ในเมนูหมุนเวียนอยู่แล้ว? เพิ่มรายการโปรดของคุณในความคิดเห็น