Рослинні білки, що дійсно працюють: практична кухня поза тофу

Тофу отримує всю увагу, але це лише один із кількох рослинних білків, які варто добре знати. Проблема більшості страв з рослинним білком полягає не в інгредієнті — люди ставляться до нього як до замінника білка, замість того щоб вивчити, що він робить найкраще.

Темпе, лінзи, нут, сейтан, соєві локшинки, джекфрут, лупінові боби, конопляне насіння. У кожного з них свої властивості. Кожен вимагає свого підходу до приготування. Ось що дійсно працює на домашній кухні.

Темпе: відваріть на парі перед приготуванням

Темпе прямо з упаковки має гіркий і сухий смак — це найпоширеніша скарга. Вихід контринтуїтивний: відваріть його на парі 10 хвилин перед маринованням або приготуванням. Це прибирає гіркоту, відкриває структуру для вбирання маринаду та надає щільнішої, менш крихкої текстури.

Після приготування на пару обсмажте на олії на середньо-сильному вогні до золотистого кольору та хрусткості з обох боків. Потім змішайте з будь-яким соусом — арахісовим, барбекю, теріякі, баффало. Темпе діє як носій смаку. Йому потрібна яскравість. Не готуйте його ніжно.

Лінзи: різні види — різні завдання

Не всі лінзи поводяться однаково. Вибір неправильного типу для рецепту — це причина, чому більшість людей у кінцевому підсумку отримують кашу.

• Зелені французькі (Пюї) лінзи найкраще зберігають форму. Використовуйте для салатів, мисок з крупами, гарнірів. Варіть 20–25 хвилин в підсоленій воді з лавровим листом.
• Коричневі або чорні (бельгійські) лінзи добре зберігають форму. Підходить для супів, де потрібна структура, овочевих бургерів, зв'язуючого компонента для м'ясного рулету.
• Червоні та жовті лінзи розварюються при варінні. Використовуйте для дал, хумусу, кремових супів. Це заплановано — не намагайтеся використовувати їх для страв з цілими лінзами.

Зменшіть варіативність часу приготування, використовуючи співвідношення води до лінз 3:1, ніколи не додавайте сіль до останніх 5 хвилин (сіль загортає шкірку, якщо додати її завчасно), та додайте краплю кислоти (лимонний сік або оцет), коли лінзи майже готові, щоб підкреслити смак.

Нут: консервований проти сушеного — це змінює все

Консервований нут підходить для хумусу та швидких салатів. Сушений нут, приготований з нуля, підходить для всього іншого — і коштує приблизно в чотири рази дешевше.

Різниця: замочіть сухий нут на ніч у підсоленій воді (рассол, 1 столова ложка солі на літр). Натрій послаблює пектин у шкірці, що дає більш кремову середину та менше розколювання. Варіть у свіжій воді з ароматичними добавками (лавровий лист, часник, цибуля, морква) протягом 1–1,5 годин, доки не стануть м'якими. Вони чудово замерзають для майбутнього використання.

Запікання: злийте воду та ретельно обсушіть нут, перемішайте з олією та спеціями, запікайте при 200°C/400°F протягом 30–40 хвилин, струшуючи один раз наполовину. Чим сухішими вони будуть на вході, тим хрусткішими стануть на виході. Використовуйте як сухарики для салатів, заміну перекусів або хруст для пасти.

Сейтан: високобілковий варіант, який можна приготувати вдома

Сейтан — це пшеничний глютен, і це рослинний білок, який найбільше наближається до м'яса за текстурою. Купований у магазині зручний, але домашній значно кращий і коштує майже нічого.

Базовий рецепт: змішайте 1 склянки житнього клейковини з 1 столовою ложкою поживних дріжджів, 1 чайною ложкою цибулевого порошку, ½ чайною ложкою часникового порошку. Окремо збийте ¾ склянки овочевого бульйону з 1 столовою ложкою соєвого соусу та 1 столовою ложкою оливкової олії. З'єднайте рідку та суху частини, замішуйте 3–4 хвилин. Дайте відпочити 5 хвилин. Сформуйте в вигляді батога. Тушкуйте (не кип'ятіть) у бульйоні 40 хвилин. Охолоджуйте в рідині.

Результат має щільну, жувальну текстуру, яка краще вбирає маринади, ніж будь-який комерційний продукт. Наріжте для сендвічів, наріжте кубиками для вок, наріжте соломкою для тако.

Принцип приправлення

Більшість рослинних білків самі по собі мають неповний смак. Їм бракує глибокого сирного відтінку та жиру, які дає м'ясо. Вихід не в імітаційних продуктах — а в створенні умімі за допомогою реальних інгредієнтів:

• Паста місо — додавайте до маринадів, супів, заливок. Справжня глибина умами.
• Соєвий соус або тамарі — сіль плюс глутамати. Рослинний кока-кола для всього, що смакує нецікаво.
• Поживні дріжджі — сирний смак. Відрізняється від розпушувального дріжджів, не є взаємозамінними.
• Томатна паста, сушені гриби, водорості — усі глутамати. Розквітіть томатну пасту в олії перед додаванням рідини, щоб поглибити сирні ноти в рагу.

Оберіть одну нову рослинну білкову основу цього тижня. Приготуйте її двічі — спочатку просто, потім з яскравими спеціями. Порівняйте різницю. Як тільки у вас з'явиться такий орієнтир, приготування рослинного білка перестане бути тягарем і стане законною частиною вашого раціону.

Який рослинний білок вже є частиною вашого раціону? Додайте свій улюблений у коментарях.