เตรียมมื้ออาหารที่ไม่น่าเบื่อ: การทำอาหารเป็นชุดเพื่อรสชาติ ไม่ใช่แค่ความสะดวก
หยุดกินไก่วันอังคารที่จืดชืด เรียนรู้วิธีเตรียมส่วนประกอบเป็นชุดแทนการปรุงทีละมื้อ สร้างระบบรสชาติที่ยืดหยุ่น และปรุงครั้งเดียวโดยไม่ต้องกินของเดิมติดกันห้าวัน
คำแนะนำการเตรียมอาหารส่วนใหญ่บอกให้คุณปรุงกล่องไก่กับบรอกโคลีห้ากล่องที่เหมือนกันในวันอาทิตย์ จนวันพุธคุณก็กินด้วยความรู้สึกผิด ไม่ใช่เพราะหิว ปัญหาคือไม่ใช่เรื่องวินัย ปัญหาคือคนเตรียม มื้ออาหาร ทั้งที่ควรเตรียม ส่วนประกอบ
คู่มือนี้จะบอกวิธีปรุงอาหารสองชั่วโมงในวันอาทิตย์ แล้วกินอาหารที่หลากหลายและอร่อยจริงจนถึงวันศุกร์ ไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพ แต่เป็นมื้ออาหารจริงที่บางส่วนถูกเตรียมไว้แล้ว
ความผิดพลาดที่คนเตรียมอาหารส่วนใหญ่ทำ
การปรุงอาหาร 5 ส่วนที่เป็นจานเดียวกันเป็นเรื่องง่าย นั่นคือเหตุผลที่คนเลิกทำ รสชาติของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้แสวงหาความหลากหลาย — การเพิกเฉยต่อสิ่งนั้นไม่ได้ทำให้คุณมีวินัย แต่มันทำให้คุณทรมานจนถึงวันพฤหัสบดี
วิธีแก้ไขคือ การเตรียมอาหารแบบแยกส่วน: ทำวัตถุดิบชุดหนึ่งที่สามารถนำมาประกอบเป็นมื้ออาหารต่าง ๆ ได้ แล้วประกอบอาหารใหม่ในห้านาทีแทนที่จะใช้เวลาสามสิบนาที
ระบบส่วนประกอบ: 4 หมวดหมู่ ให้อาหารนับสิบเมนู
แทนที่จะเตรียม 5 มื้อ ให้แบ่งเป็น 4 หมวดหมู่ส่วนประกอบทุกวันอาทิตย์ โปรตีนชนิดใดก็ได้ + ผักชนิดใดก็ได้ + คาร์โบไฮเดรตชนิดใดก็ได้ + ซอสชนิดใดก็ได้ = จะได้เมนูที่แตกต่างกันทุกคืน
1. โปรตีน (ปรุง 2-3)
- ต้นขาไก่อบเป็นชุด — หนังติดกระดูก มีกระดูก ปรุงรสด้วยเกลือและกระเทียมอย่างง่าย อุ่นใหม่แล้วอร่อยกว่าเนื้ออกและราคาต่ำกว่า
- เต้าหู้หรือเทมเปห์ทอด — เต้าหู้แข็งที่กดให้แน่น หั่นเต๋า คลุกแป้งข้าวโพดเพื่อให้ขอบกรอบ แล้วผัดในน้ำมันกลาง รักษาสภาพในตู้เย็นได้สี่วัน
- ไข่ต้ม — 6-8 ในคราวเดียว โปรตีนสำรองสำหรับมื้ออาหารที่ต้องการความหนักแน่น
2. ผัก (อบ 2-3 ถาด)
- รากผักอบผสม — แครอท มันเทศ และบีทรูท หั่นขนาดเท่ากัน คลุกน้ำมันและเกลือ อบที่ 425°F (220°C) เป็นเวลา 25-30 นาที
- บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอกย่างไหม้เกรียม — ใช้ไฟแรงและกระจายวัตถุดิบ (การวางแน่นจะทำให้ไอน้ำ) ต้องคอยสังเกตและใช้ไฟแรงเพื่อให้ได้สีน้ำตาลจริง
- ผักดิบกรอบ — พริกหวานหั่นแว่น ถั่วลันเตา และกะหล่ำปลี shredded เก็บแยกกันไว้เพื่อให้คงความกรอบตลอดทั้งสัปดาห์
3. พื้นฐานคาร์โบไฮเดรต (ปรุง 2)
- ข้าวกล้องหรือควินัว — แบ่งใส่ภาชนะในวันที่คุณปรุง อุ่นซ้ำได้โดยเติมน้ำเล็กน้อย
- เส้นก๋วยเตี๋ยวหรือมันฝรั่งอบ — บะหมี่เส้น, โซบะ, หรือมันฝรั่งลูกเล็กครึ่งซีกอบให้กรอบด้วยน้ำมันมะกอก
4. ซอสและจุดยึดรสชาติ (ทำ 1-2)
นี่คือที่ที่ความหลากหลายเกิดขึ้นจริง
- น้ำมันพริกกรอบ + งา — Lao Gan Ma หรืออะไรที่เทียบเท่าได้ ใช้ได้กับข้าว เส้น ไข่ และผัก
- น้ำสลัดเลมอน-ทาฮินี — tahini น้ำมะนาว เกลือ และน้ำเพื่อปรับความข้น มีรสชาติสดชื่นเพียงพอที่จะปลุกผักอบให้ตื่น
- ซอสโยเกิร์ตสมุนไพร — โยเกิร์ตธรรมดา สมุนไพรอ่อน (ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง สะระแหน่) เกลือกระเทียม ความเย็นสดชื่นตัดกับโปรตีนรสจัด
ตัวอย่างสัปดาห์จากการเตรียมหนึ่งครั้ง
วันอาทิตย์: การปรุงส่วนประกอบ 2 ชั่วโมง ให้มื้ออาหารประมาณ 15 มื้อที่จัดเตรียมแตกต่างกัน
| วัน | แบบผสม | การประกอบอาหารแบบหนึ่งนาที |
|---|---|---|
| วันจันทร์ | ข้าว + ไก่ + แครอทอบ + ซอสพริกกรอบ | อุ่นข้าวและผัก หั่นไก่เป็นชิ้นเย็นหรืออุ่น |
| วันอังคาร | บะหมี่ + เต้าหู้ + กะหล่ำปลีซอย + ทาฮินี | ชามเส้นเย็น — ไม่ต้องอุ่นซ้ำ |
| วันพุธ | ควินัว + บรอกโคลี + ไข่ + ซอสโยเกิร์ต | ชามธัญพืชอุ่น ไข่ด้านบน ซอสเย็น |
| วันพฤหัสบดี | มันฝรั่ง + ไก่ + พริกหยวก + tahini มะนาว | อุ่นใหม่แล้วใส่พริกสดหั่นชิ้น |
| วันศุกร์ | ชามล้าง: สิ่งที่เหลือ + ซอสทั้งหมด | มื้ออร่อยที่สุดของสัปดาห์ |
กฎการเก็บรักษาที่สำคัญจริงๆ
- ปล่อยให้เย็นสนิท ก่อนปิดฝา ไอน้ำที่ติดอยู่เปลี่ยนภาชนะให้เป็นซุปแบคทีเรีย بحلولวันพุธ
- เก็บของชื้นและของแห้งแยกจากกัน ซอสในภาชนะขนาดเล็ก สมุนไพรสดห่อด้วยกระดาษชุบน้ำหมาดๆ ใส่ในถุง
- แช่แข็งโปรตีนที่คุณจะไม่ทานภายในวันพุธ ต้นขาไก่แช่แข็งได้ก่อนปรุง เนื้อสัมผัสอาจลดลงเพียง 10% ซึ่งดีกว่าการทิ้งอาหาร
- ติดป้ายด้วยปากกา เทปติดที่เขียนว่า "ปรุงเสร็จวัน 7/6" ช่วยยุติเกมการเดาว่า "ยังกินได้ไหม"
จุดที่มือใหม่มักทำพลาด
การทำให้ผักสุกเกินไปโดยตั้งใจ
"เพื่อให้อร่อยได้ตลอดสัปดาห์" คือเหตุผล ผลลัพธ์คือบรอกโคลีสีเทาในวันพฤหัสบดีที่ซอสใดๆ ก็ตามไม่สามารถกู้คืนได้ เตาอบผักให้น้อยกว่า 1-2 นาทีจากที่เสิร์ฟสด พวกเขาจะสุกต่อในไมโครเวฟ
ซื้อกล่องเก็บอาหารผิดประเภท
แก้วให้ความร้อนสม่ำเสมอและไม่เก็บกลิ่น เลือกแบบสี่เหลี่ยม (เข้าตู้เย็นได้ดีกว่าแบบกลม) พร้อมฝาปิดแบบกด A set of 10 ราคา $25 แทนที่ภาชนะอาหารเดลิเวอรี่ 8 เดือน
วันเตรียมอาหารที่ ambitious เกินไป
การเตรียมอาหารวันอาทิตย์แบบมี 5 ส่วนประกอบที่ใช้เวลา 3 ชั่วโมงจะไม่รอดไปถึงสัปดาห์ที่สาม เลือกโปรตีน 2 ชนิด ถาดผัก 2 ถาด ธัญพืช 1 ชนิด และซอส 1 ชนิด ใช้เวลาสูงสุด 2 ชั่วโมง ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความทะเยอทะยาน
เทคนิคพิเศษที่ช่วยประหยัดระบบ
ซอสวันจันทร์ใช้เวลา 5 นาที
ไก่ธรรมดาในวันจันทร์ยังพอทนได้ แต่ไก่ธรรมดาในวันพฤหัสบดีคือความทรมาน ก่อนนอนวันอาทิตย์ ให้ทำซอสสองแบบอย่างรวดเร็ว: บดพริกแดงอบกระป๋องกับกระเทียมและน้ำมันมะกอก (ซอสแดง) และตีโยเกิร์ตกับมะนาวและสะระแหน่แห้ง (ซอสขาว) ใช้เวลาไม่ถึงห้านาที และตอนนี้คุณก็มีเมนูสำหรับสองสัปดาห์ที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน
เริ่มใหม่ให้ผิวกรอบ
ไก่ทอดรมควันที่อุ่นซ้ำในไมโครเวฟจะแห้งและไม่น่าทาน แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้เช็ดผิวให้แห้งด้วยกระดาษทิชชู แล้วนำสะโพกไก่ไปทอดในกระทะแห้งที่ร้อนจัดประมาณ 3 นาที โดยวางด้านผิวลง ผิวจะกรอบกลับขึ้นมา ส่วนเนื้อจะนุ่มนวลจากการไอน้ำจากความร้อนที่ตกค้าง กลิ่นรสสดใหม่เหมือนเมื่อวันอาทิตย์
ชัยชนะที่แท้จริง: คิดน้อยลง อาหารอร่อยขึ้น
การเตรียมอาหารที่ดีไม่ใช่เกี่ยวกับการกินอาหารที่มีประสิทธิภาพแต่เศร้า แต่เป็นการตัดการตัดสินใจ "เย็นนี้กินอะไร" ในวันที่พุธเมื่อคุณเหนื่อย ส่วนประกอบพร้อมแล้ว ซอสพร้อมแล้ว คุณประกอบในห้านาทีและกินสิ่งที่จริงๆ แล้วคุณเลือกในวันอาทิตย์ เมื่อสมองคุณทำงาน