지루하지 않는 미플립: 맛을 위한 대량 조리, 단순 편의를 위한 것이 아닙니다

대부분의 식사 준비 조언은 일요일에 다섯 개의 동일한 치킨과 브로콜리 용기를 요리하라고 말합니다. 수요일까지 당신은 배고파서가 아니라 죄책감 때문에 그것을 먹습니다. 문제는 의지가 아닙니다. 문제는 사람들이 식사를 준비해야 할 때 구성 요소를 준비해야 했다는 것입니다.

이 가이드는 일요일에 두 시간만 요리하면 금요일까지 다양하고 진정으로 즐거운 음식을 먹을 수 있는 방법을 보여줍니다. 다이어트 식품이 아닙니다. 이미 부분적으로 만들어져 있는 실제 식사입니다.

대부분의 식사 준비러가 저지르는 실수

같은 완전한 요리 5 인분을 만드는 건 쉽습니다. 하지만 그게 사람들이 포기하는 이유이기도 하죠. 인간의 입맛은 다양함을 추구하도록 설계되어 있습니다. 그걸 무시한다고 해서 당신이 단단해지는 게 아니라, 목요일까지 불행해지게 만드는 것입니다.

해결책은 모듈형 식사 준비입니다: 다양한 요리에 재조합할 수 있는 재료 세트를 미리 조리한 뒤, 30 분이 걸리던 것을 5 분 만에 조립하세요.

구성 요소 시스템: 4 카테고리, 수십 가지 식사

다섯 끼 대신 일요일마다 네 가지 구성 요소 카테고리를 준비하세요. 어떤 단백질 + 어떤 야채 + 어떤 탄수화물 + 어떤 소스 = 매일 밤 다른 조합.

1. 단백질 (2-3 조리)

• 일괄 구운 치킨 허벅지살 — 껍질과 뼈를 그대로 두고 소금과 마늘로 간단하게 간을 한 것. 가슴살보다 데우기 좋고 비용도 적게 듭니다.
• 팬에 구운 두부 또는 템페 — 압착한 단단한 두부, 큐브로 자르고, 바삭한 가장자리를 위해 옥수수 전분에 버무려 중성유에서 볶은 것. 냉장고에서 사흘 동안 보관 가능합니다.
• 단단하게 삶은 달걀 — 6-8 한 번에. 더 든든한 식사가 필요한 모든 식사용 단백질 비축분.

2. 야채 (구울 때 2-3 트레이)

• 혼합 구운 뿌리채소 — 당근, 고구마, 비트. 모양을 일정하게 썰어 기름과 소금에 버무린 뒤 425°F (220°C) 에서 25-30분간 구우세요.
• 그을린 브로콜리 또는 콜리플라워 — 고온에서 넓게 펴서 (밀집되면 찌게 됨). 실제 갈색을 내기 위해 주의 깊게 지켜보며 고온을 유지해야 합니다.
• 생으로 바삭한 야채 — 슬라이스한 피망, 스냅 피, 채썬 양배추. 일주일 내내 바삭하게 유지되도록 따로 보관하세요.

3. 탄수화물 베이스 (2 요리)

• 단립 쌀 또는 퀴노아 — 조리한 당일 용기에 나눠 담으세요. 물 한 스푼 추가하면 데워집니다.
• 면 요리 또는 구운 감자 — 쌀국수, 소바, 또는 올리브오일에 구운 반으로 자른 베이비 포테이토.

4. 소스와 맛의 기준점 (1-2 만들기)

다양한 맛의 실제 본고장은 바로 여기입니다.

• 칠리 크립 + 참기름 — 라오간마나 이에 준하는 어떤 것. 밥, 면, 계란, 야채에 모두 잘 어울립니다.
• 레몬 타히니 드레싱 — 타히니, 레몬즙, 소금, 묽게 하기 위한 물. 구운 야채를 깨우는 데 충분한 신선함.
• 요거트 허브 소스 — plain 요구르트, 부드러운 허브 (딜, 민트, 파슬리), 마늘 소금. 향신료로 간을 한 단백질에 대한 시원한 대비.

한 번의 준비 세션으로 만든 일주일 샘플

일요일: 2 시간의 구성 요소 조리가 대략 15 끼의 다른 조합 식사를 만들어냅니다.

정말 중요한 보관 규칙들

• 음식을 완전히 식히세요 뚜껑을 닫기 전에. 갇힌 수증기가 수요일까지 용기를 세균 스프로 만듭니다.
• 습기 있는 재료와 건조한 재료는 따로 보관하세요. 작은 용기에 담은 소스. 젖은 키친타월로 싼 신선한 허브는 지퍼백 안에 보관하세요.
• 수요일까지 먹지 않을 모든 단백질은 냉동하세요. 치킨 허벅지살은 미리 조리해 냉동해도 상태가 괜찮습니다. 식감은 아마 10% 정도 떨어지겠지만, 음식물 낭비보다는 낫습니다.
• 마커로 라벨링하세요. 마킹 테이프에 "구운 날 7/6"이라고 적으면 "이거 아직 먹을 수 있나?" 하는 추측 게임을 끝낼 수 있습니다.

대부분의 초보자가 실수하는 곳

의도적으로 야채를 과다 조리하기

"일주일 내내 버티기"가 이유입니다. 그 결과: 목요일의 회색 브로콜리는 소스를 아무리 많이 뿌려도 구제할 수 없습니다. 야채는 신선하게 먹을 때보다 1-2분 덜 구우세요. 전자레인지에서 마지막 조리가 완료됩니다.

잘못된 용기 구매

유리는 열이 고르게 전달되고 냄새를 머금지 않습니다. 원형보다 냉장고에 더 잘 들어가는 사각형으로, 스냅 덮개가 달린 것을 고르세요. $25짜리 10세트가 8개월 치 테이크아웃 용기를 대체합니다.

너무 야심찬 준비 날

세 시간이 걸리는 5 가지 구성 요소의 일요일 세션은 3 주째까지 버티지 못합니다. 단백질 2 가지, 야채 2 가지, 곡물 1 가지, 소스 1 가지를 고르세요. 최대 2 시간만. 야심보다 꾸준함이 중요합니다.

시스템을 구해주는 일회성 기술

월요일용 5 분 소스

월요일의 평범한 닭고기는 참을 만합니다. 목요일의 평범한 닭고기는 고문입니다. 일요일 잠들기 전에 빠른 소스 두 가지를 만드세요: 병에 든 구운 붉은 피망을 마늘과 올리브오일과 함께 블렌딩하여 (빨간 소스), 요구르트에 레몬과 말린 민트를 넣고 휘저어 (흰 소스). 5 분도 걸리지 않으며, 이제 두 가지 완전히 다른 주를 갖게 됩니다.

바삭한 피부 다시 시작

구운 닭다리살은 전자레인지에서 데우면 슬퍼집니다. 대신: 키친타월로 껍질을 닦고, 뜨거운 건팬에 3분간 껍질 쪽을 아래로 하여 익히세요. 껍질이 다시 바삭해집니다. 고기는 잔열로 안쪽에서 찌게 됩니다. 일요일에 갓 지은 듯한 맛이 납니다.

진짜 승리: 생각 줄이기, 더 맛있는 음식

좋은 식사 준비는 슬프고 효율적인 음식을 먹는 것이 아닙니다. 그것은 지친 수요일에 "오늘 저녁 뭐 먹지?"라는 결정을 없애는 것입니다. 재료는 준비되어 있습니다. 소스는 준비되어 있습니다. 5 분 만에 조립하고, 뇌가 제대로 작동하던 일요일에 실제로 선택한 무언가를 드세요.